一、先找“开关”——把失眠拆成三条线

1、生理线：甲亢、围绝经期、前列腺夜尿、心衰、哮喘、长期激素/β 受体阻滞剂等。

2、心理线：焦虑、抑郁、PTSD、急性应激。

3、环境-行为线：蓝光、咖啡因、夜班、带娃、刷剧、卧室兼书房。

建议：连续 7 天做“睡眠+症状”双日志(时间、事件、情绪、用药、咖啡/酒)，多数人会一眼看到“开关”在哪。

二、西医“三板斧”——该用就用，不丢人

1、认知行为疗法(CBT-I)：国际一线“金标准”，6-8 周有效率 70-80%，无依赖。

2、短期药物：右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素缓释片(55 岁以上)。原则≤4 周、最低有效剂量、隔日停药、不随意加量。

3、伴随疾病管理：如睡眠呼吸暂停(CPAP)、不宁腿(普拉克索)、甲亢(抗甲药)——原发病不控制，吃再多安眠药也白搭。

三、中医“调衡”——把失眠当“阴阳错位”

1、常见三型速查

• 心脾两虚：入睡难、多梦易醒、心悸健忘、舌淡苔薄——归脾汤。

• 肝郁化火：烦躁易怒、口苦、目赤、脉弦数——丹栀逍遥散+夏枯草。

• 心肾不交：心烦盗汗、腰膝酸软、舌尖红少苔——黄连阿胶汤。

2、外治“三件宝”

• 耳穴压豆：心、神门、皮质下，睡前按压 1 分钟。

• 针刺：百会、神庭、安眠、三阴交，留针 30 min，隔日 1 次，10 次一疗程。

• 开天门小儿推拿法改良版：眉心→发际 30 遍，对夜班后“大脑停不下”的人尤佳。

四、吃对一顿“晚安餐”——把色氨酸送进大脑

1、黄金搭配：碳水+色氨酸+镁

• 燕麦牛奶粥+香蕉+南瓜籽(碳水升高胰岛素，帮助色氨酸跨血脑屏障)。

• 小米粥+海参+菠菜(小米天然 GABA 0.5 mg/100 g，海参富镁)。

2、黑名单：夜间 400 mg 咖啡因≈星巴克大杯拿铁，半衰期 5-7 h;麻辣火锅+冰啤酒，双重刺激胃酸与交感神经。

3、中医夜宵方：酸枣仁 15 g + 龙眼肉 10 g + 茯神 10 g，小火煮 200 ml，21:30 前喝完，既补心脾又避免夜尿。

五、心理“降噪”——给大脑装一个定时关机键

1. 焦虑清单：睡前把待办写在纸上，撕下放进“明天盒”，实验显示可缩短入睡时间 18 min。

2. 3 分钟“4-7-8 呼吸”：吸气 4 s→屏息 7 s→呼气 8 s，循环 4 次，快速拉高迷走神经张力。

3. 正念身体扫描：从脚趾到头顶 14 个部位“感受-放松-放下”，配合 0.3 Hz δ 节拍音乐，fMRI 证实可降低默认模式网络(DMN)活跃度 30%。

4. 如果 PHQ-9≥10 或持续早醒，别硬扛——把心理咨询/精神科跟体检一样纳入年度计划。

六、运动处方——白天累到位，晚上才能瘫成泥

1. 时间：上午 10 点前或下午 16-18 点，日光+运动双通道同步生物钟。

2. 强度：心率维持在(220-年龄)×60%-70%，30-40 min，每周 ≥3 次。

3. 禁忌：睡前 3 h 内避免 HIIT 与力量训练，防止核心体温过高。

4. 微运动：午间“靠墙静蹲+肩颈拉伸”5 min，可比咖啡更有效地提升下午警觉性，减少夜间“报复性拖延”。

七、七日行动表——一张表带走所有要点

Day1　建立睡眠日志+固定起床锚点

Day2　卧室大扫除：18 ℃、遮光、移走电视

Day3　电子宵禁：睡前 90 min 手机进客厅

Day4　试吃“燕麦牛奶+香蕉”夜宵，记录对比

Day5　30 min 日光快走+睡前 4-7-8 呼吸

Day6　耳穴压豆+归脾汤/丹栀逍遥散(辨证)

Day7　复盘日志，若入睡仍>30 min 或总睡<6 h → 医院睡眠专科

结语

失眠不是简单的“睡不着”，而是身心失衡的警报器。先定位是“哪条线”出了问题，再联合西医、中医、心理、运动、食疗多兵种作战，多数人在 4-6 周内就能夺回失去的睡眠。今晚，不妨从“把手机提前 90 分钟请出卧室”开始——当你关掉灯，黑暗会回赠你一场深睡。祝你今夜好眠!