最近收到很多朋友留言和私信：每天睡不醒，白天依然困倦，对什么都提不起兴趣，只想躺着……是不是得了抑郁症?

这样的询问，每到秋冬季节就会明显增多。很多人像这样为自己莫名的“懒惰”和“情绪低落”而自责，却不知道这很可能是一种真实的生理现象——季节性情绪失调(Seasonal Affective Disorder，恰如其分地简称为 SAD)。

01 什么是季节性情绪失调?

这种随季节变化而周期性出现的情绪低谷，并非简单的“心情不好”或意志不足，而是一种具有生理基础的情绪障碍。它通常发生在秋冬季，在春夏季自然缓解，因此也被称为“冬季抑郁”。

理解其背后的科学机制，能帮助我们放下不必要的自责，更科学地照顾自己。

02 日照减少，如何悄悄影响我们的大脑?

这种季节性的情绪变化，与自然环境——尤其是阳光减少——密切相关。主要通过以下三种途径影响我们的身心：

生物钟失调

人体内置的生物节律依靠日光来校准，维持睡眠、觉醒和激素分泌的规律。秋冬日照时间短、光线弱，容易导致生物钟与外界环境不同步，使人像处于轻微的“跨时区”状态，从而感到持续疲惫和情绪低落。

血清素水平下降

阳光是触发大脑合成血清素——一种关键“快乐信使”——的重要开关。血清素负责调节情绪、食欲和睡眠。日照减少会导致其水平自然降低，直接引发情绪低迷。这时身体往往渴望碳水化合物(尤其是甜食和淀粉)，其实是通过食物短暂提升血清素的一种本能代偿。

褪黑激素分泌改变

黑暗会刺激褪黑激素(睡眠激素)分泌。秋冬天天黑得早，可能导致褪黑激素提前并过量分泌，结果就是晚上睡很久，白天却依然昏昏欲睡、精力不足。

03 为自己制定一份“冬日身心健康计划”

主动进行“自然光疗”

尽可能多接触户外自然光，尤其在上午。即使是阴天，室外光线强度也远高于室内。可以午间散步15–20分钟，白天将工作或休息区域安排在窗边。

保持规律的身体活动

运动是天然的情绪调节剂，能促进血清素、内啡肽等愉悦物质的释放。不必剧烈运动，每周几次快走、瑜伽、骑行或跳舞，每次30分钟，就能带来明显改善。

有意识地维持社交联结

情绪低落时容易自我封闭，但人际支持是重要的情绪缓冲。即使动力不足，也可以尝试与亲友保持简单联系。

必要时寻求专业支持

如果自我调节后情绪问题仍严重影响生活，请及时寻求心理咨询师或精神科医生的帮助。认知行为疗法或在医生指导下的短期药物干预，都能提供有效支持。

附：如何科学应对精神心理问题?

中西结合，标本兼顾

1、标本兼治，双管齐下：中医从整体调理入手，帮助恢复身体内在平衡;西医针对症状精准干预，快速稳定情绪。两者结合，既能控“标”缓症状，又能调“本”防复发。

2、减少不良反应，提高安全性：中药灵活配伍、针灸等方式，可辅助降低西药用量，减轻头晕、肠胃不适等反应，尤其适合青少年、老年人及长期用药人群。

3、预防复发优势明显：急性期用西药快速起效后，配合中药巩固疗效，综合调节脏腑功能，有助于降低复发风险。

我是赵振海，一名深耕中医心理领域的精神科医生。如果您正受到抑郁、焦虑、失眠、强迫、双相等精神心理问题的困扰，不知如何应对，可留下联系方式免费咨询，我会在24小时内与您详细沟通。